Hidup dengan Kemurungan

 Hidup dengan Kemurungan

25 Januari 2019

Kemas Kini Terakhir pada 15 Mac 2019

Samar Hafeez

Pakar Psikologi Klinikal dan Kaunselor

Bangalore, India

Diterjemahkan oleh Musa Bin Masran

Hampir semua orang berasa kemurungan dari semasa ke semasa; mendapat gred buruk, bertengkar dengan orang yang disayangi, tidak mencapai penilaian positif di tempat kerja, perselisihan faham dengan adik-beradik dan banyak lagi contoh kehidupan yang menimbulkan permintaan atau tekanan kepada anda boleh membuat anda berasa sedih.

Selalunya, fikiran dan perasaan negatif ini bertahan selama beberapa hari dan hilang. Mereka biasanya tidak mengganggu atau menjejaskan aktiviti harian anda secara meluas, dan kebanyakan daripada kita berasa sihat selepas melakukan perbualan yang membina yang sihat atau ketawa dengan ahli keluarga, rakan sekerja atau rakan.

Walau bagaimanapun, jika anda mengalami kemurungan, fikiran dan perasaan negatif ini seolah-olah terlintah kepada anda, menyedut keseronokan hidup anda. Negativiti itu nampaknya tidak bertambah baik atau reda dan mungkin berlarutan selama berbulan-bulan mungkin bertahun-tahun dan pastinya menyebabkan tekanan atau kemerosotan yang ketara dalam bidang sosial, pekerjaan dan lain-lain fungsi penting.

Kemurungan adalah lebih daripada kesedihan; ia telah dipanggil masalah kesihatan mental awam nombor satu dunia. Sesetengah orang mengalami beberapa gejala dan ada yang mengalami banyak.

Keterukan gejala juga berbeza pada individu dari semasa ke semasa. Beberapa tanda dan gejala ini termasuk rasa minat atau keseronokan yang berkurangan dengan ketara dalam hampir semua aktiviti, berasa muram, bersalah, melankolik, tidak bernilai dan putus asa sepanjang hari, hampir setiap hari; pemikiran negatif, penurunan berat badan yang ketara apabila tidak berdiet atau penambahan berat badan (iaitu perubahan lebih daripada 5% berat badan dalam sebulan), penurunan atau peningkatan selera makan, insomnia (mengantuk) atau hipersomnia (mengantuk berlebihan) hampir setiap hari, pergolakan psikomotor atau terencat (iaitu kegelisahan atau kelesuan), ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian, pemikiran berulang tentang kematian dan idea untuk membunuh diri, atau percubaan membunuh diri.

Kehadiran lima atau lebih gejala di atas dalam tempoh 2 minggu dan mewakili perubahan negatif daripada fungsi sebelumnya akan menunjukkan permulaan keadaan mental ini.

Kemurungan adalah masalah heterogen yang mempunyai banyak faktor risiko termasuk gabungan faktor genetik, persekitaran dan psikososial. Ia boleh muncul pada mana-mana umur, tetapi kemungkinan permulaan pada masa remaja adalah lebih tinggi.

Perubahan besar dalam hidup, trauma, penderaan seksual, tekanan kronik dan penyalahgunaan bahan, kehamilan, penyakit fizikal kronik seperti kanser, strok dan diabetes boleh menjadi antara punca. Bagi kebanyakan individu, pengaruh kehidupan dan "bagaimana" mereka mentafsirkannya nampaknya merupakan punca yang paling penting. Dalam artikel ini, kita akan melihat terutamanya tindak balas kognitif yang berkaitan dengan kemurungan.

Anda rasa cara anda berfikir

Kemurungan adalah penyakit yang kebanyakannya berpunca daripada pemikiran yang diputarbelitkan kemudiannya dalam beberapa cara dan setiap perasaan buruk adalah hasil daripada pemikiran negatif. Sikap pesimis yang tidak logik memainkan peranan penting dalam perkembangan dan penerusan semua gejala kemurungan.

Lebih 30 tahun penyelidikan mengesahkan bahawa orang yang mengalami kemurungan cenderung mempunyai lebih banyak pemikiran negatif yang membawa kepada kemurungan. Fikiran ini adalah gejala kemurungan yang paling kerap diabaikan. Kognisi ini mengandungi kunci untuk melegakan dan oleh itu merupakan gejala yang paling penting.

Emosi dan tindakan terhasil sepenuhnya daripada cara anda mentafsir sesuatu. Ia adalah fakta neurologi yang jelas bahawa sebelum anda boleh mengalami apa-apa peristiwa, anda mesti memprosesnya dengan fikiran anda dan memberi makna, sebelum anda boleh merasakan atau bertindak balas terhadapnya.

Berikut adalah senarai beberapa herotan kognitif (cara di mana fikiran kita meyakinkan kita tentang sesuatu yang tidak benar-benar benar) yang membentuk asas keadaan kemurungan kita:

Pemikiran semua-atau-tiada: Dalam herotan kognitif ini, kita melihat perkara dalam kategori hitam atau putih. Contohnya, jika prestasi anda kurang sempurna, anda melihat diri anda gagal total. Tidak ada jalan tengah dalam pemikiran jenis ini

Generalisasi yang berlebihan: Dalam perangkap minda ini, anda melihat satu peristiwa negatif sebagai corak kekalahan yang tidak pernah berakhir.

Penapis mental: Anda memilih satu butiran negatif tentang isu atau situasi dan memikirkannya

Melucutkan kelayakan yang positif: Anda tidak percaya pada pengalaman positif dan menegaskan bahawa mereka "tidak dikira" atas sebab tertentu atau yang lain

Melompat ke kesimpulan: Tanpa fakta pasti yang menyokong kesimpulan yang meyakinkan, anda melompat ke kesimpulan negatif

Pembesaran (malapetaka) dan pengecilan: Juga dipanggil "helah binokular" kerana anda sama ada membesar-besarkan perkara atau memperkecilkan perkara itu. Ia biasanya berlaku apabila anda melihat ke dalam ketidaksempurnaan dan kesilapan anda sendiri dan membesar-besarkan kepentingannya dan meminimumkan nilai baik anda

Penaakulan emosi: Anda beranggapan bahawa jika anda berasa negatif, maka itu mesti berlaku: "Saya merasakannya, oleh itu ia mesti benar." Satu kesan sampingan biasa dari penaakulan emosi ialah penangguhan.

Pernyataan "Sepatutnya": Anda cuba memotivasikan diri anda dengan memberitahu diri anda sepatutnya melakukan sesuatu, tetapi lebih masa kenyataan ini boleh menyebabkan anda berasa tertekan dan hilang semangat.

Pelabelan dan pelabelan yang salah: Ini adalah bentuk generalisasi yang lebih serius. Apabila membuat kesilapan, anda melampirkan label negatif pada diri anda, seperti berasa seperti "seorang yang kalah". Ini adalah sama apabila orang lain mengganggu atau menjengkelkan anda dan kemudian anda melampirkan label negatif kepada mereka.

Pemperibadian: Ini adalah apabila anda mula menyalahkan diri sendiri untuk segala-galanya dan bertanggungjawab atas kesilapan dan kegagalan orang lain, apabila tidak ada keperluan mutlak untuk

Rawatan

Untuk bentuk kemurungan yang lebih ringan, saya akan meminta pembaca untuk mengenal pasti fikiran dan perasaan dan reaksi masing-masing dengan teliti dan tepat. Catatkan pemikiran ini dalam diari, menggunakan "teknik lajur tiga". Di ruangan kiri, tuliskan fikiran negatif yang melayang dalam fikiran anda; di lajur tengah, kenal pasti herotan anda dan di lajur sebelah kanan, tuliskan tafsiran yang lebih realistik atau tindak balas rasional terhadap herotan tertentu.

Latihan bertulis harian ini akan mempercepatkan pertumbuhan peribadi anda dan diharapkan dapat memberikan kelegaan emosi yang ketara.

Cuba juga berlatih meditasi, yang dalam bentuk terbaik adalah kedekatan rohani kepada Tuhan Yang Maha Esa melalui melakukan solat setiap hari dengan ikhlas dan penuh harapan. Individu yang cenderung rohani memaafkan dan melupakan sebarang peristiwa negatif atau kejam dengan cepat, dengan itu menyelamatkan diri daripada tekanan kronik, yang boleh menjadi salah satu punca kemurungan.

Adalah sangat penting dan penting untuk anda mengamalkan perbincangan diri yang positif setiap hari dan mengelilingi diri anda dengan orang yang menggalakkan dan memotivasikan anda.

Menyimpan jurnal kesyukuran atau rekod semua pengalaman hidup yang positif, bermanfaat dan menyenangkan boleh membantu. Membaca atau mengingatnya setiap malam sebelum tidur boleh meningkatkan rasa syukur dan kegembiraan.

Termasuk senaman sederhana sekurang-kurangnya enam hari seminggu mempunyai kesan positif dan bermanfaat yang besar dalam kesihatan mental. Meneroka alam semula jadi dan mendapatkan udara segar selalunya boleh berasa menggembirakan. Lakukan apa yang anda suka lakukan dengan lebih kerap dan cuba dapatkan lebih banyak cahaya matahari kerana pengeluaran vitamin D dalam badan mengurangkan gejala kemurungan.

Jangan mengasingkan diri untuk tempoh yang lama dan lakukan aktiviti yang membuat anda berasa lebih baik.

Apabila kemurungan adalah sederhana hingga teruk, ia boleh melumpuhkan dan boleh merebut keupayaan anda untuk berfikir dan menaakul dengan jelas. Dalam kes ini, saya akan mengesyorkan anda berjumpa profesional penjagaan kesihatan mental untuk keseluruhan pemeriksaan status mental secepat mungkin.

Nasib baik, anda tidak perlu hidup dengan kemurungan; anda sentiasa boleh menunjukkannya jalan keluar. Malah kes yang paling teruk boleh dirawat dengan bantuan ubat-ubatan dan psikoterapi.

Jika anda mengenali sesiapa yang mengalami kemurungan, sila berikan sokongan emosi yang melibatkan kesabaran, pemahaman, kasih sayang, empati dan dorongan. Libatkan orang yang tertekan dalam perbualan dan dengar dengan teliti. Jemput dia untuk berjalan-jalan atau keluar. Jangan abaikan tanda-tanda kemurungan; jika seseorang terlibat dalam sebarang idea atau percubaan untuk membunuh diri, segera dapatkan bantuan bagi pihak orang itu.

Perkara yang paling penting adalah menawarkan harapan! Ini membasmi hampir setiap masalah yang ada.

(Sila sentiasa berunding dengan doktor atau pakar untuk mendiagnosis keadaan kesihatan dan ikuti pelan nasihat doktor yang berkelayakan.)